【早安健康/高瀬聰子(皮膚科醫師)、細川桃(預防醫學諮詢家)】 有7成的女性有「隱性貧血」! 日本女性熱量攝取有逐漸減少的趨勢,在日本國民健康及營養調查中,也很明顯地營養不足。其中,鐵質每年都出現紅字。女性因月經的關係,每個月都會流失45ml 的血液, 大約會流失22.5mg的鐵質。 此外,流汗及尿液、糞便也會流失0.5~1mg的鐵,如果不刻意攝取鐵質, 不知不覺就很容易引發貧血。月經順暢的女性每天都要補充10.5mg的鐵,不過20~40歲之間的女性平均攝取量為6.6mg。 此外,用來表示體內鐵質儲存量的鐵蛋白也明顯偏低。如果想要懷孕,鐵蛋白值最好維持在50ng/ml,但20~30歲的女性約7成都只有20ng/ml左右的鐵蛋白,狀況相當嚴重。 CHECK!貧血的確認清單 容易疲勞、指甲脆化容易折斷、肌膚暗沉、頭痛、天冷時還是喜歡吃冰、不化妝臉色就很差、心悸或呼吸急促、眼睛下方有黑眼圈、手腳冰冷、食慾不佳、精神容易低落、大多沒吃早餐 貧血除了補鐵更要吃這些食物?請繼續看下一頁 貧血有4種類型 缺鐵性貧血 有月經的女性容易患有這種類型的貧血。由於體內鐵質不足,導致身體無法充分產生血紅素,造成貧血。好發於年輕女性,主要原因是飲食攝取不足以及月經出血導致。月經出血量因人而異,就算刻意補充鐵質,還是有可能不足。 惡性貧血(維生素缺乏性貧血) 蛋白質不足所導致的貧血。吃素者要留意。血紅素的來源不只是鐵質,還包含蛋白質、葉酸、維生素B12等都是相當重要的成分。這些成分如果攝取不足,就會產生又大又容易受破壞的紅血球,造成葉酸缺乏性貧血。蔬菜和水果等植物性食品中幾乎都不含維生素B12,要十分注意。 缺鋅性貧血 製造紅血球的鋅含量不足所引起。有很多調查報告指出,缺鐵性貧血的人有可能併發缺鋅性貧血。這是因為,除了牡蠣之外,含大量鋅的食材相當少,而且會阻礙鋅吸收的藥劑和添加物又相當多,所以很容易引起體內鋅含量不足。 運動型貧血(溶血性貧血) 運動過度會導致貧血!?助長缺鐵性貧血的原因之一,令人意外的竟然是運動。流汗或肌肉劇烈收縮,跑步或跳躍等動作,都會讓腳底拍打到地面,破壞內部的紅血球,進而引起貧血。不只是運動員,喜歡馬拉松或跳舞的人也要注意。 積極攝取動物性蛋白質,就能預防貧血 女性容易因月經而流失鐵質,一下子就變成貧血。月經量多的人不用說,身高高的人也要注意。身高高的人比一般人需要更多的熱量,若飲食供給量不足,容易引起貧血。 想預防貧血,每天的飲食生活相當重要!一定要積極攝取富含鐵、鋅和維生素B12的動物性蛋白質。肉類是富含鐵和維生素B12的食材。擔心體內鋅含量不足的人,建議多吃含均衡營養的魚蝦類。維生素C能提高鐵質和鋅的吸收率,一定要一起攝取。馬上改變每天的飲食習慣,就能夠預防貧血。 本文摘自《皮膚照護教科書》/高瀬聰子(皮膚科醫師)、細川桃(預防醫學諮詢家)/晨星 … 延伸閱讀:


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